체지방감소에 효과좋은 유산소운동 Best5

다이어트를 할 때 건강하게 빼는 방법은 몸에 체지방을 연소시키는 것이다. 굶지 않고 적게 먹으면서 다음 소개하는 운동을 병행을 하면 체력은 물론 더욱더 건강한 몸을 만드실 수 있습니다. 하는 종류에 따라 시간에 따라 근력도 키우고 체지방도 연소하는데 도움 되시니 다음글을 읽어보시고 실천해 보시길 바랍니다. 운동을 할 때 무릎관절에 무리가 되지 않는 운동과 체중이 줄고 난 다음에 하는 운동으로 나눠서 살펴보도록 하겠습니다.

무릎관절에 부담이 덜 가는 운동

1.로잉

조정은 매우 효과적인 칼로리 소모 운동입니다. 달리기와 같은 운동과 줄넘기등 몸의 체중으로 인한 강한 충격과 관련 부상의 위험이 적습니다. 조정은 비체중운동으로 관절에 최소한의 스트레스를 주며 부상회복이나 체중이 많은 사람들이 하기에 효과가 좋습니다.  조정은 심박수를 높이고 심혈관지구력 향상할 수 있는 유산소 운동이며 폐활량을 늘리고 산소 섭취를 개선하며 전반적인 심혈관 건강을 향상하는데 도움이 됩니다. 또 이 운동은 전신운동이며 다리 둔부 코어 등 팔 근육을 같이 키울 수 있습니다. 그중에서 당기는 운동이라 등 쪽으로는 더 효과가 좋습니다.

2. 자전거 타기

체중감소 및 체중관리에 기여할 수 있는 효과적인 칼로리 운동으로 심박수를 높이고 심혈관 지구력을 향상하는 탁월한 유산소 운동입니다. 규칙적으로 운동을 하면 심장강화, 폐활량 증가 전반적인 심혈관 건강개선에 도움이 되며 칼로리는 강도와 시간 개개인의 신체적 특성에 따라 달라질 수 있습니다. 자전거는 페달을 밟는 하체운동이 주 운동으로 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 종아리등의 근육을 향상하는데 도움이 됩니다. 근력뿐만 아니라 발목, 고관절 등 관절 이동성과 유연성을 개선하는데 도움이 됩니다. 야외에서 자전거를 타면 스트레스도 줄이고 기분을 개선하는 등의 효과도 얻을 수 있습니다.    운동효과를 극대화시키기 위해서는 올바른 자세와 강도를 조금씩 높여가면서 점진적인 과부하를 더 걸어주는 것이 중요합니다.

무릎관절에 부담이 갈 수 있는 운동

3. 줄넘기

체력과 전반적인 건강에 도움이 되는 효과적인 운동 중에 하나입니다. 심박수를 높이고 혈액순환을 증가시키며 지구력을 향상하는 고도의 유산소 운동입니다. 폐활량을 높여 산소섭취 및 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 줄넘기는 체중부하 운동으로 점프의 충격은 뼈의 성장을 자극하고 하체의 뼈를 강화합니다. 또 여성분들에게 많이 찾아오는 골다공증의 위험도도 낮추는데 도움이 됩니다. 하지만 점프동작으로 체중이 가해지기 때문에 체중이 많은 사람들은 살을 빼고 나서 실시하는 것이 무릎이나 발목 관절 쪽에 부담을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 운동은 근지구력향상과 집중력, 주의력등을 향상하는데도 효과가 있습니다. 줄넘기의 최대 장점은 줄넘기와 줄을 넘을 수 있는 공간만 있으면 거의 모든 곳에서 수행할 수 있는 편리한 운동이며 시간대비 칼로리 소모도 높아서 짬을 내서 중간중간 하는 것도 도움이 많이 됩니다. 

4. 달리기

달리기는 체력과 전반적인 건강에 효과적인 대중적인 유산소 운동입니다. 달리기는 줄넘기와 마찬가지로 체중부하 운동입니다. 따라서 뼈의 성장을 자극하고 골다공증의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있지만 체중이 많이 나가는 분들은 줄이고 하는 것이 좋습니다. 달리기는 하체근력 및 지구력향상에 도움이 됩니다. 특히 대퇴사두근, 햄스트링 종아리 및 둔근등의 하체 근력을 강화하는데 도움이 되며 근지구력 향상에 효과적입니다. 규칙적인 운동은 혈액순환 및 신진대사 효율을 향상해 에너지를 증가하며 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 
운동 효과를 늘리기 위해서는 적절한 워밍업으로 시작하여 점차적으로 달리는 속도와 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 하지만 부상을 방지하기 위하여 무리하지 않는 선에서 하시는 것을 추천드립니다.

5. 계단 오르기

계단 오르기는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리근육등 하체근육을 타깃으로 합니다. 이 동작은 이 근육들을 강화시키고 심박수를 높이고 폐용량을 늘리며 심혈관 지구력을 향상하는 고강도 유산소운동입니다. 혈액순환을 개선 키시고 심장을 강화하여 심혈관 건강을 향상합니다. 고강도 운동이기에 많은 양의 칼로리를 소모시키고 신진대사를 촉진하여 체중감량에 도움을 줍니다. 계단 오르기를 할 때 다리의 충격은 뼈 성장을 자극하며 골다공증의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 평상시 아파트나 상가를 이용할 때 엘리베이터 대신 계단을 이용하시면 따로 시간을 내지 않고서도 운동효과를 보실 수 있습니다.